A partir dos 40 anos, o corpo começa a passar por mudanças silenciosas. Muitas vezes, elas não doem, não aparecem no espelho de uma hora para outra e não chamam atenção no início. No entanto, esse processo pode comprometer diretamente a qualidade de vida nas décadas seguintes.

Uma dessas mudanças é a perda progressiva de massa muscular, conhecida como sarcopenia. Embora muita gente só descubra o problema quando ele já está avançado, a condição costuma começar antes do que se imagina.

A sarcopenia envolve a redução da massa, da força e da função muscular associada ao envelhecimento. Portanto, não se trata apenas de sedentarismo ou de uma simples “fraqueza da idade”. É um processo fisiológico natural, mas que pode avançar mais rápido ou mais devagar, dependendo do estilo de vida, da alimentação, dos hormônios e da presença de doenças crônicas.

O que é sarcopenia e por que ela preocupa?

O termo sarcopenia vem do grego: “sarx”, que significa músculo, e “penia”, que significa perda. Na prática, a condição representa uma queda progressiva da reserva muscular do corpo.

A perda de músculo costuma começar por volta dos 40 anos e pode avançar de 1% a 2% ao ano. Até os 70 anos, uma pessoa pode perder cerca de 8% da reserva muscular por década. Depois dessa idade, o processo tende a acelerar ainda mais.

Nas pernas, por exemplo, a queda de força pode chegar a 25% ou até 40% por década após os 70 anos. Esse dado ajuda a explicar por que a sarcopenia aumenta o risco de quedas, fraturas, perda de autonomia, hospitalizações e mortalidade precoce.

Além disso, um estudo realizado em São Paulo com mais de mil pessoas encontrou sarcopenia em 30,5% dos participantes, com maior prevalência entre mulheres. No Brasil, os dados ainda são limitados, mas as informações disponíveis já acendem um alerta importante.

Hormônios também influenciam a perda muscular

A perda muscular tem relação direta com as mudanças hormonais do envelhecimento. Nas mulheres, a menopausa, que geralmente ocorre entre os 48 e 52 anos, provoca uma queda importante nos níveis de estrogênio e progesterona.

O estrogênio participa da manutenção da massa muscular. Ele contribui para a síntese de proteínas, protege as fibras musculares e ajuda na saúde dos ossos e das articulações. Quando esse hormônio cai, o músculo tende a se degradar mais rapidamente, enquanto o organismo perde eficiência para formar novo tecido muscular.

Ao mesmo tempo, o metabolismo desacelera e a gordura abdominal pode aumentar, mesmo sem grandes mudanças no peso corporal. Assim, a composição do corpo muda: há menos músculo e mais gordura.

Um estudo publicado em 2025 no Frontiers in Endocrinology, com 407 mulheres na perimenopausa e na pós-menopausa, confirmou a associação entre sintomas da menopausa, redução do estradiol e queda do índice de massa muscular. Esses dados reforçam um ponto essencial: preservar músculo nessa fase não é apenas uma questão estética, é uma questão de saúde.

Nos homens, o processo costuma ser mais discreto, mas também acontece. A testosterona, hormônio relacionado à força, à síntese muscular, à disposição e ao metabolismo, começa a cair gradualmente a partir dos 40 anos.

Esse quadro ficou conhecido como andropausa ou DAEM, sigla para Deficiência Androgênica do Envelhecimento Masculino. Como a queda hormonal ocorre lentamente, muitos homens confundem os sinais com estresse, excesso de trabalho ou apenas com “a idade chegando”.

Entre os sintomas mais comuns estão perda de força, aumento da gordura abdominal, redução da libido, menor disposição e dificuldade de concentração.

Menos músculo, metabolismo mais lento

O músculo é um tecido metabolicamente ativo. Isso significa que ele consome energia mesmo em repouso. Por isso, quanto menor a massa muscular, menor tende a ser o gasto calórico basal.

Esse processo ajuda a explicar por que muitas pessoas começam a sentir que o corpo “travou” depois de certa idade. O peso não responde como antes, a composição corporal piora e o emagrecimento se torna mais difícil, mesmo sem grandes excessos alimentares.

Além disso, a perda muscular reduz a capacidade do organismo de controlar a glicose, aumenta o risco de resistência à insulina e dificulta a manutenção de um metabolismo saudável.

Com menos força, a pessoa também tende a se movimentar menos. Dessa forma, cria-se um ciclo preocupante: quanto menos movimento, maior a perda muscular; quanto maior a perda muscular, menor a disposição para se movimentar.

Estilo de vida pode acelerar ou desacelerar a sarcopenia

Envelhecer é inevitável. No entanto, a velocidade da sarcopenia depende muito dos hábitos de vida.

O sedentarismo está entre os principais fatores que aceleram esse processo. O músculo precisa de estímulo para se manter ativo. Sem uso, ele atrofia.

A alimentação também tem papel central. Depois dos 40 anos, o corpo passa a responder menos ao estímulo proteico. Por isso, uma dieta pobre em proteínas prejudica a recuperação e a manutenção muscular.

Além disso, o consumo frequente de ultraprocessados favorece um quadro inflamatório que pode contribuir para a deterioração do tecido muscular ao longo do tempo. O álcool em excesso também interfere na síntese proteica, favorece inflamação e aumenta o risco de desidratação.

Doenças crônicas, como diabetes, doenças cardiovasculares, renais, neurológicas e oncológicas, também aceleram a perda muscular. Da mesma forma, baixos níveis de vitamina D estão associados à redução da força muscular e ao maior risco de quedas.

Como prevenir e desacelerar a perda muscular

A boa notícia é que a sarcopenia pode ser prevenida, desacelerada e, em muitos casos, parcialmente revertida.

Musculação, treino funcional e exercícios com resistência seguem como as estratégias mais eficazes. Essas práticas estimulam a síntese proteica, ativam fibras musculares e melhoram vias metabólicas importantes para um envelhecimento mais saudável.

Uma revisão publicada em 2025 no Frontiers in Sports and Active Living reforçou que a sarcopenia deixou de ser vista apenas como uma consequência inevitável da idade. Hoje, ela também é considerada uma condição fortemente influenciada pelo estilo de vida.

Treinar duas a três vezes por semana já pode gerar resultados relevantes, desde que exista consistência, progressão e orientação adequada.

A ingestão de proteína também merece atenção. Para adultos mais velhos, pesquisadores sugerem entre 1,2 g e 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia. Em alguns casos, a necessidade pode ser ainda maior.

Além da quantidade, o momento do consumo também importa. Consumir proteína após o treino, por exemplo, pode favorecer a recuperação e a síntese muscular. Carnes magras, ovos, peixes, laticínios e leguminosas continuam sendo boas fontes.

Entre os suplementos com melhor respaldo científico para a preservação muscular estão creatina, whey protein e vitamina D. A creatina, principalmente quando associada ao treino de força, pode melhorar a massa muscular e o desempenho físico. Já a vitamina D deve ser avaliada individualmente por meio de exames.

O HMB, derivado da leucina, também tem mostrado resultados interessantes na redução da degradação muscular.

No fim, a mensagem é simples: o músculo que você constrói hoje funciona como uma reserva para o futuro. Ele pode sustentar sua autonomia, sua mobilidade e sua qualidade de vida daqui a vinte anos.